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ガリガリの痩せ型から筋肉をつける為の備忘録 10日目

ガリガリからの筋トレ

こんばんは!ガリガリからの筋トレ何とか妥協せずに3日に1回のペースで続いています。少しずつですが負荷や回数をあげていってるところです。たった10日ですが気づきがありました。

↓ 10日目の筋トレメニューです!

腕立て伏せ(肘を腹の横につける)

肘を曲げたときに腹の左右につけるタイプの腕立て伏せです。上腕三頭筋と大胸筋に効くようです。

  1. 20回
  2. 10回
  3. 10回

これだけでプルプルきました。貧弱、貧弱。前より少ししか回数上がってないぞ!

握力

ハンドグリッパーというグリップを握るタイプのよくあるやつです。右手、左手の両方やって1セットという感じで行ないました。

  1. 50回
  2. 30回
  3. 25回

左手がキツイです。貧弱、貧弱

腕(ゴムチューブ アームカール)

ゴムチューブを使った筋トレです。足を伸ばしてゴムチューブをひっかけて、もう一方のゴムチューブを掴み腕を曲げるトレーニングです。

  1. 30回(左右)
  2. 30回(左右)
  3. 30回(左右)

なかなか、腕が張って一時的に少し太くなりました。

腕立て伏せ(肘を横に曲げる)

手を肩幅より少し広げて置き、肘を外側に向けて曲げるタイプの腕立て伏せです。

  1. 20回
  2. 12回
  3. 10回

なんとか3セットできるようになりました。ここまでくると大分きついです。貧弱王です。

ハァハァ(*´Д`)ハァハァ

(*´Д`)ハァハァ

少し落ち着いた後に、速攻プロティンを飲んでやりました。気持ちは細マッチョだ!!

筋トレ10日やってのまとめ

  1. 腕立て伏せは相変わらずきついが、なんとか少しずつ回数が増えました。
  2. 筋肉痛は初期と比べてダメージの日数が減りました。
  3. 2㎏増えました。

筋トレの気づき

筋トレの日は腕~腹~脚と全身を鍛えていましたが、そうすると全身バキバキになり回復までに時間がかかることが分かりました。そこで負荷分散するために下記のメニューで無理なく取り組むこととしました。

  • 月曜日は腹筋
  • 火曜日は腕
  • 水曜日は休暇
  • 木曜日は脚
  • 金曜日は腹筋
  • 土曜日は腕
  • 日曜日は休暇

こうして身体の部位を曜日で分けることにより、筋トレもしやすくなります。全身筋肉痛になると超回復するまで休暇になってしまうので分けたほうが効率が良いと自分なりに判断しました。

もちろん、負荷が軽くなれば全身一気にやってよいかと思いますが、まずは継続が一番なのでこのメニューでやっていくと決めました。

まだまだですが、地道にガリガリくんから脱出したいと思います。

それではー!

ABOUT ME
ひかる
仕事を淡々とこなし、アフターと休日を全力で楽しんで過ごすサラリーマンです。休日やアフターを充実したいからこそ仕事時間は一生懸命働き定時を目標にしています。